心筋梗塞と違う！「ちょっと高め」の血圧（130～140台）だけで脳梗塞になる人の特徴についてまとめています。脳卒中は1つのリスクで発症します。「ちょっと高め」がいくつか重なると、動脈硬化がすごいスピードで進行すると、言いました。ところが脳梗塞で倒れた人たちを調べると、たった1つのリスクだけでほかに何もなかったというケースを多く認めています。

心筋梗塞と違う！「ちょっと高め」の血圧（130～140台）だけで脳梗塞になる人の特徴

特定健診で「メタボではない」と診断され、血圧が130〜140台という「ちょっと高め」のあなたは、自分が健康だと安心しているかもしれません。

しかし、その認識は非常に危険です。動脈硬化が複数のリスク（高血圧、高血糖、肥満など）が重なって進行する心筋梗塞とは異なり、脳梗塞はたった一つのリスク、

すなわち「軽度の高血圧」だけでも発症する可能性が高いことが分かっています。本記事では、なぜ「ちょっと高め」の血圧だけで脳梗塞が引き起こされてしまうのか、そして、自覚のないままハイリスク群になっている人の特徴と、今すぐ始めるべき予防策を解説します。「自分は大丈夫」という思い込みを捨て、脳梗塞から身を守るための第一歩を踏み出しましょう。

動脈硬化が進行したその先にある代表的な病気が、心筋梗塞と脳卒中です。しかし、この2つの病気には、その起こり方に違いがあります。

病気には、その病気を起こしやすくする危険因子があり、それをリスクといいます。 動脈硬化の場合なら、血圧が高め、血糖値が高め、コレステロール値が高め、肥満がある、喫煙習慣がある...などがリスクとなって動脈硬化を進行させます。リスクが多ければ多いほど、その病気にかかりやすくなります。 一般的には、そのように考えられています。たとえば心筋梗塞は、リスクが1つずつ増えるにしたがって起きる危険度が高くなるという性質を持っています。

ですから、心筋梗塞はリスクがたくさんある人を集中的に指導すると、高い予防効果が期待できます。 ところが、必ずしもそうでない病気もあります。

たとえば、脳梗塞です。心筋梗塞と同じように血管が詰まる病気でありながら、脳梗塞はリスクが1つでもあれば起こる可能性が大きい。その危険度は、リスクが2つ、3つ、4つの人と比べて、そんなに低くないのです。 ですから、仮にメタボではなくても、リスクが1つでもあればきちんとした指導を受けることが脳梗塞を防ぐためには必要なのです。

「ちょっと高め」がいくつか重なると、動脈硬化がすごいスピードで進行すると、言いました。ところが脳梗塞で倒れた人たちを調べると、たった1つのリスクだけでほかに何もなかったというケースを多く認めています。 たった1つのリスクとは、高血圧です。しかし高血圧といっても、「ちょっと高め」にすぎません。ほとんどが、1の血圧で130台とか140台です。血圧が130～140台で、ほかに悪いところは何もないというあなた。さぞかし自分が健康だと思っているでしょう。もしかしたらそんなに太っていないので、特定健診も受けていないかもしれませんね。

でも、本当はそういう人がいちばん危険なのです。「自分は大丈夫」は、大丈夫ではないのです。「血圧がちょっと高めなだけ」と写っあなた。自分は脳梗塞のハイリスク群だと自覚して、ぜひ健診だけは受けてください。

「ちょっと高め」で脳梗塞になる人の特徴

一般に、心筋梗塞は複数の危険因子（高血圧、高血糖、高コレステロール、肥満、喫煙など）が重なるほど発症リスクが高まります。しかし、脳梗塞の発症パターンはこれと異なります。

脳梗塞で倒れた人を調べると、たった一つのリスクしかなく、それが軽度の高血圧（収縮期血圧130～140台）であったケースが多く認められます。

最も危険な人の特徴

• 血圧が「ちょっと高め」：血圧が130～140台で、高血圧と自覚していないか、軽視している。
• 「ほかに悪いところは何もない」と思っている：メタボ体型ではなく、血糖値やコレステロール値に大きな問題がないため、「自分は健康」と過信している。
• 特定健診などを受けていない：自覚症状がないため、リスクをチェックする機会を逃している。

このように、血圧がちょっと高めなだけで他のリスクがない人こそ、「自分は大丈夫」と思い込み、適切な指導を受けずに脳梗塞のハイリスク群になっている可能性があります。軽度高血圧でも、脳梗塞を防ぐためには厳格な血圧管理と定期的な健診が不可欠です。

血圧130～140台からさらに下げるためのおすすめ対策

血圧が130～140台（収縮期）の範囲にある場合、これは「高値血圧」または「I度高血圧」に分類され、特に脳梗塞のリスクを考慮すると、さらに血圧を下げるための積極的な対策が推奨されます。日本の高血圧治療ガイドラインでは、75歳未満の方の場合、診察室血圧で130/80mmHg未満などを目標とすることが一般的です。薬物療法を開始する前の段階では、まず徹底した生活習慣の改善が最も効果的かつ重要となります。

1. 食事療法（DASH食と減塩・カリウム）

食習慣の改善は、降圧薬に匹敵する効果が期待できます。

• 減塩の徹底: 1日の塩分摂取量を6g未満に抑えることを目指してください。麺類の汁は残し、漬物や加工品を控えるのが基本です。だしや香辛料、酸味（酢、レモン）を活用して風味を補う工夫をしましょう。
• カリウムと食物繊維の積極的な摂取: 野菜、果物、海藻、きのこ類を積極的に摂ることで、カリウムが体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促進し、血圧を下げます（特にほうれん草、ブロッコリー、バナナ、アボカドなど）。
• DASH食の実践: 野菜、果物、低脂肪乳製品を多く摂り、飽和脂肪酸やコレステロールを控える食事法（DASH食）は、血圧が大幅に低下する効果が報告されています。
• ミネラルの摂取: ナッツ類、海藻類（マグネシウム）、牛乳、ヨーグルト（カルシウム）なども、血管の収縮を抑えたり、塩分排出を助けたりする効果が期待できます。

2. 運動療法（有酸素運動と筋トレ）

定期的な運動は、血圧を下げるだけでなく、血管の柔軟性を高めます。

• 有酸素運動の継続: 早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳などを、毎日30分以上、または週に180分以上行うことが理想です。1回10分以上の運動を合計30分以上でも有効です。運動後の降圧効果を維持するため、持続的に実施することが重要です。
• 減量（ダイエット）: 肥満気味の方は、まず体重の3%減を目指しましょう。これは血圧を下げる上で最も効果が高い対策の一つです。
• 筋力トレーニングの併用: スクワットや腕立て伏せなどのレジスタンス運動も、有酸素運動と組み合わせることで血管の柔軟性向上に効果的です。

発酵黒豆ドリンクでやっと血圧がさがり降圧剤も不要になった: 薬に頼らず血圧を下げる

プラークの正体 血管を詰まらせる「時限爆弾」！動脈硬化・脳梗塞リスクを徹底解説します。頸動脈エコーでは、コレステロールの層の厚さだけでなく、プラークの有無もわかります。通常、40歳くらいの人で、稔頚動脈にプラークを見ることはほとんどありません。しかし、糖尿病や境界型糖尿病に限っては、比較的若い頃からこのプラークがしばしば見つかります。

プラークの正体

「プラーク」と聞いてもピンとこないかもしれませんが、これは血管内に潜む「時限爆弾」であり、ある日突然、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因物質です。

プラークの正体は、血液中のLDL（悪玉）コレステロールなどが、高血圧や高血糖で傷ついた血管壁に侵入し、長期間にわたって蓄積してできた脂質の塊（粥状病変）です。この塊は血管を狭めるだけでなく、表面を覆う膜が破れると血栓を形成し、瞬時に血管を詰まらせることがあります。本記事では、プラークがどのように形成され、動脈硬化を進行させるのか、そしてこの静かな脅威から身を守るためのリスクと予防策を、メカニズムとともに詳しく解説します。

プラークの一部が破綻したり、破綻したプラークのカケラが血流に乗って脳に飛んでいくと、おそらく脳梗塞を起こします。プラーク自体は、何の症状も起こしません。またプラークがあるからといって、必ず脳梗塞を起こすというものでもありません。

しかし、こんなに太くて大きな血管にコレステロールが沈着して固まっているのなら、もっと小さい血管はさぞかし...と思うのは、私だけでしょうか。プラークができやすい場所があります。稔頚動脈は脳へ向かう内頚動脈と、顔へ向かう外頚動脈に枝分かれします。 この分岐部にあたるところは、少し径が太くなるのが普通です。

画像で「ココ」と示す部位は、非常に多くの人で1 mm以上に肥厚しています。とくに、糖尿病や境界型糖尿病などがあると、3 mm以上にまで肥厚しているものもよく見かけます。 その多くは、将来成長していきます。

血流は、この突起の周囲で乱流をつくり、突起の前後の部位をますますえぐっていきます。ここに大きな圧がかかり続けると、プラークがちぎれて飛ぶという、考えただけでも身の毛のよだつことが起きます。

経験した症例で一例、このような状態で発見したプラークが2週間後にちぎれて飛んで、左半身が完全麻痺した方がいました。恐ろしいことに、その日まではまったく無症状です。糖尿病がある人、脂質異常症がある人、高血圧症の人は、ぜひ、頸動脈エコーの検査を受けてください。

場合によっては保険が使えます。まったく症状がないのに、自分の体の中に大事故の芽が潜んでいることを知っていれば、人生が少し変わるかもしれません。本気になれば、ある程度はプラークを取り除くことができるのです。重要なことは、ご自分にプラークが発見されたとき、あなたの家族もプラークができる環境に首までしっかり浸かっているということです。

いまのあなたの状態は、子どもたちの30年、40年後に確実に反映されます。目をそらさず、必ず家族で食生活の改善に取り組んでください。プラークの発見は、あなただけでなく子どもたちの健康と未来をつくるチヤンスなのですから。 硬くなってしまった血管もやり方次第で柔らかな血管に回復できるなども参考になります。

まとめ

プラークが意味するもの

プラークは血管にとっての「時限爆弾」を意味し、その影響は二つの側面で現れます。

1. 血管の狭窄と血流障害

プラークは徐々に成長し、血管の内腔を狭めます。これにより血流が悪化し、臓器や組織への酸素や栄養の供給が不足します。

• 狭心症：心臓の血管（冠動脈）が狭くなることで起こる胸の痛み。
• 脳血管性認知症：脳の血流不足が長期化すると起こる認知機能の低下。

2. 破裂による血栓形成（急性イベントの誘発）

プラークの最も危険な点は、その表面を覆う薄い膜（線維性被膜）が高血圧などの刺激で破れることです。

• 血栓の形成：破れたプラークを修復しようとして血液が固まり、血栓が急速に形成されます。
• 血管の完全閉塞：形成された血栓が血管を瞬時に詰まらせ、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる急性疾患を引き起こします。

形成のメカニズム

プラークは主に高血圧や高血糖によって血管内壁（内皮細胞）が傷つくことから始まります。傷ついた箇所にLDL（悪玉）コレステロールが侵入・酸化され、免疫細胞（マクロファージ）が過剰に取り込んで泡沫細胞となり、これが蓄積することでプラークが形成されます。

したがって、プラークの存在は過去の高血圧、高脂質、高血糖などの生活習慣病が血管に刻み込まれた「悪い履歴」を示し、将来的な心臓・脳血管イベントのリスクが極めて高いことを意味します。

プラーク（動脈硬化の塊）がつかない食習慣

プラークの形成は、主に高血圧、高LDLコレステロール、高血糖といった危険因子が血管にダメージを与え続けることで起こります。プラークを防ぐ、あるいは進行を遅らせるには、これらの要因を根本から改善する食習慣が不可欠です。

1. 酸化を防ぎ血管を守る抗酸化食

プラーク形成の引き金となるLDLコレステロールの酸化を防ぐことが重要です。

• 色の濃い野菜や果物を摂る
  • ポリフェノール：抗酸化作用が強く、赤ワイン（適量）、ココア、緑茶、ベリー類、ナスなどに豊富です。
  • ビタミンC・E：LDLの酸化を防ぐ働きがあり、ブロッコリー、柑橘類（C）、ナッツ類、アボカド（E）などを積極的に摂取しましょう。
• オリーブオイルを選ぶ：炒め物やドレッシングには、抗酸化作用のあるオレイン酸が豊富なエキストラバージンオリーブオイルを使用すると良いです。

2. LDLコレステロールを減らす食事

プラークの主成分であるコレステロール（LDL）の原料を減らし、排出を促します。

• 飽和脂肪酸を控える：肉の脂身、バター、ラード、生クリーム、インスタントラーメンなどはLDLを増加させます。摂取量を大幅に減らしましょう。
• 不飽和脂肪酸を摂る
  • オメガ3脂肪酸：青魚（サバ、イワシ、アジ）に含まれるEPA・DHAは、中性脂肪を下げ、血液をサラサラにし、プラークの炎症を抑えます。週に2～3回の摂取が望ましいです。
• 水溶性食物繊維を摂る：海藻類、きのこ類、大麦、オートミールなどに含まれる水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールを吸着し、体外への排出を助けます。

3. 高血圧・高血糖を防ぐ食習慣

血管の内皮細胞へのダメージを減らすための食習慣です。

• 減塩の徹底：1日の塩分摂取量を6g未満に近づけ、麺類の汁を残す、加工食品を控える、だしや香辛料で風味を補う工夫をしましょう。
• カリウムを積極的に摂る：野菜、果物、海藻などに含まれるカリウムは、余分なナトリウムを体外に排出し、血圧を下げる効果があります。
• GI値の低い食品を選ぶ：血糖値の急上昇は血管を傷つけます。白米より玄米や雑穀米、白いパンよりライ麦パンなど、GI値の低い食品を選びましょう。

これらの食習慣を継続することで、プラークの形成を抑え、動脈硬化の進行を遅らせることができます。食習慣の改善は長期的な「血管の掃除」であることを意識しましょう。

日頃から桜島活泉水で血液さらさらなどを飲む習慣も大切です。血管の中は目に見えませんが、状態が悪化しだすと非常にデリケートです。

「血管の年齢」は嘘？IMTが厚い人・薄い人の決定的な違いは糖尿病・高血圧だったという真実についてまとめています。血管にはこれまで食べたものが反映されるところで、頚動脈エコーで映し出されるコレステロールの層は、何を意味しているのでしょぅか。特別な病気になると、コレステロール層も厚くなるのでしょうか。

「血管の年齢」は嘘？IMTが厚い人・薄い人の決定的な違いは糖尿病・高血圧だった

「動脈硬化は年を取れば進むもの」、そう諦めていませんか？ 多くの人が血管の老化は年齢に比例すると考えがちですが、それは一面的な見方かもしれません。

頚動脈エコーで計測されるIMT（内中膜肥厚）、すなわち血管壁に蓄積したコレステロールの「残りカス」の層は、単なる年齢を示す指標ではなく、あなたの何十年にもわたる食生活と生活習慣病の結果を正直に映し出す「通信簿」です。実際に血管を観察すると、年齢を重ねてもIMTが薄い健康な人がいる一方で、若くても糖尿病や高血圧、脂質異常症を抱える人は、顕著にIMTが厚い傾向が見られます。

この事実は、これらの生活習慣病が直接的・間接的にコレステロールの層を厚くし、動脈硬化を加速させていることを示唆しています。本記事では、IMTの結果が変えられない過去の行動を示す愚直な証拠であること、そしてあなたの血管の真の厚みを決定づける決定的な要因が何であるかを詳しく解説します。

たしかに、糖尿病や境界型糖尿病、脂質異常症、高血圧症の人では顕著なIMT （内中膜肥厚） が見られる傾向があります。

しかし、知っておいてほしいことは、このコレステロールの層は、100％ あなたがいままでに食べてきたコレステロールの残りカスがくつついたものだということです。 血管の壁に、どのくらいの残りカスがついているか。頚動脈エコーは、実に単純明快な検査です。血糖値検査のように、1ヶ月ぐらい前からあわてて食事療法などをしても、IMTの結果は変わりません。

いままでのあなたの何十年かの人生の、よいも悪いもその結果が、愚直に映し出されます。 総頸動脈の内中膜の厚みを計ったとき、最も厚かった部位の厚さを「MAX IMT」と呼び、その両側10 mのところを計って平均したものを「MEAN IMT」といいます。

「動脈硬化は年齢とともに進む」という考えが一般的だと思いますが、血管をたくさん観察していると、本当にそうだろうかという疑問が生まれます。 たしかに大きな集団で見ると、平均値は年齢とともに厚くなるのですが、歳をとってもこのコレステロールの層が薄い人はたくさんいます。そういう人は、やはり糖尿病もなければ脂質異常症もなく、多くは高血圧もない。そんな人をよく見かけます。

逆に言うと、糖尿病、脂質異常症、高血圧症は、直接的にも間接的にもコレステロールの層を厚くする方向に働いていると思います。

食べたものが血管に与える影響：動脈硬化を加速・抑制するメカニズム まとめ

私たちが日々の食事で摂る栄養素は、血液を通じて全身の細胞に運ばれるため、血管の健康に直接的かつ長期的な影響を与えます。頚動脈エコーで確認されるIMT（内中膜肥厚）が過去の食生活の「通信簿」と呼ばれるように、食べたものが血管に残す影響は大きく、主に動脈硬化の加速または抑制という形で現れます。

1. 動脈硬化を加速させる主な要因

血管の壁にダメージを与えたり、コレステロールの「残りカス」を蓄積させたりする要因です。

1-1. 過剰な塩分（ナトリウム）

塩分を摂りすぎると、体は血中のナトリウム濃度を薄めるために水分を溜め込み、循環血液量が増加します。これにより血管にかかる圧力が恒常的に高まり（高血圧）、血管内壁の細胞（内皮細胞）が傷つきやすくなります。傷ついた内皮は、次のコレステロール蓄積の足がかりとなります。

1-2. 飽和脂肪酸とコレステロール

肉の脂身やバター、加工食品に多く含まれる飽和脂肪酸やコレステロールの過剰摂取は、血中のLDL（悪玉）コレステロールを増加させます。このLDLが酸化されると、傷ついた血管壁に侵入し、マクロファージに取り込まれて泡沫細胞となり、動脈硬化の原因となるプラーク形成の元凶となります。

1-3. 糖質の過剰摂取（特に食後高血糖）

精製された米やパン、甘い飲み物など、血糖値を急激に上げる食品の過剰摂取は、食後高血糖を引き起こします。高血糖状態が続くと、血管内皮細胞が直接損傷を受けやすくなり、体内のタンパク質と糖が結びつくAGEs（終末糖化産物）の生成を促進します。AGEsは血管の弾力性を奪い、動脈硬化を急速に進行させます。

2. 血管の健康を抑制・修復を助ける主な要因

血管を守り、動脈硬化の進行を遅らせる効果が期待できます。

2-1. カリウムとマグネシウム

野菜、果物、海藻などに豊富なカリウムは、過剰な塩分（ナトリウム）の体外への排出を促し、血圧を下げる働きがあります。マグネシウムは血管の収縮を抑え、血圧の安定に寄与します。

2-2. 不飽和脂肪酸（オメガ3系）

青魚（サバ、イワシ、サンマなど）に多く含まれるEPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸は、血中の中性脂肪を下げる効果や、血栓の形成を防ぐ効果があります。これにより血液が流れやすくなり、動脈硬化の進行を抑制します。

2-3. ポリフェノールとビタミン類

緑黄色野菜や果物、お茶、赤ワイン、黒豆などに含まれるポリフェノールやビタミンC・Eは、強力な抗酸化作用を持っています。これらは、血管内壁を傷つけたり、LDLコレステロールを血管壁に蓄積させたりする原因となる「酸化ストレス」を軽減し、血管を保護します。

食後高血糖は動脈硬化を促進させます。

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塩分 の 過剰摂取がなぜ 血圧 を上げてしまうのか 疑問に思っている人も多いかもしれません。

血圧と塩分（ナトリウム）の関係が具体的になったのは、この 50 年くらいの研究成果です。なかでも興味深いのは、塩分摂取量が少ない民族では、年齢を経ても血圧が上がらないことです。

塩分 の 過剰摂取がなぜ 血圧 を上げてしまうのか

「塩分を控えてください」、これは高血圧予防や治療で必ず聞く言葉です。しかし、なぜ美味しい食事が血管にとってこれほど負担になるのでしょうか？

そのカギは、体内で塩分（ナトリウム）が持つ「水分を引き寄せる性質」にあります。塩分を過剰に摂取すると、血中のナトリウム濃度が高くなり、その濃度を薄めようとして体内に水分が溜め込まれます。その結果、血管の中を流れる血液の量、すなわち循環血液量が増加し、ポンプである心臓がより強い力で血液を押し出す必要が生じます。これが血圧の上昇を引き起こす主要なメカニズムです。

さらに、塩分は血管そのものを収縮させる作用もあり、血管の抵抗を高めることで、血圧をさらに不安定にさせます。

有名なのは、南米ギアナ高地に住むヤノマミ族。 彼らは調理に塩分を使わないため、血圧が高い人はほとんどおらず、上の血圧が 100 mmHG 下の血圧が 60 mmHG くらいしかいません。

逆に塩分摂取が多い民族は、年齢とともに血圧が上がることがわかっています。なぜ、塩分をとりすぎると血圧が上がるのでしょうか。

簡単に説明すると人間の体には、ナトリウム濃度をつねに一定に保とうとする働きがあります。 ところが、塩分をとりすぎたり、腎臓でのナトリウムの排泄機能が低下すると、体内にナトリウムがたまってきます。

塩分が多いものを食べると、水が飲みたくなります。それと同じように、体内にナトリウムがたまると、それを薄めようとして水分が集まってきます。そのために血液をはじめとする体液の量が増えて、血液であれば、それを押し出すときに血管に強い圧力がかかってしまうのです。

動脈硬化の最も簡便な指標として血圧を見るとき、塩分は動脈硬化を進行させる物質であることがはっきりわかります。

塩分は摂りすぎないように努力しなければいけませんが、過剰に摂取してしまった場合はどうしたらいいのでしょうか？ それはカリウムを摂ることです。カリウムは塩分を排泄します。 食塩を排泄するカリウムが豊富「りんご」 カリウムは、果物、生の野菜などに多く含まれます。

カリウムに血圧を下げる働きがあることがわかったのは、もう 50 年以上も前のことです。そして血圧を下げる薬がまだなかった時代に、どうしようもない高血圧が、ご飯とくだものだけの食事でみごとに下がったという例も報告されました。

それからもう1つやっかいなことは、カリウムを多く含んだ食べ物も、ゆでたり煮たりして調理すると、かなりの量のカリウムが失われてしまうことです。ナスやキュウリなども、輪切りにして水洗いすると、カリウムはほとんど失われてしまいます。

ということは、生のまま食べられるくだものや野菜（キャベツ、レタス、パセリなど） が好ましいということになります。それも新鮮なものがすすめられます。
トマトやオレンジなどもそのまま食べるか、フレッシュジュースにするのならカリウムが豊富に含まれていますが、缶詰めとか缶入りのジュースになったものには、カリウムはほとんど入っていません。

カリウムを豊富に含む食材

カリウムを豊富に含む果物

塩分 の 過剰摂取を防ぐ食事のポイント

塩分の過剰摂取を防ぎ、血圧を下げるための食事のポイントは、「減塩」と「塩分排出の促進」の2つに大きく分けられます。

1. 減塩のための調理・食事の工夫

調味料や加工品から摂る「見えない塩分」を減らすことが重要です。

• 調味料は「かける」から「つける」へ: 醤油やソースなどは、料理に直接かけるのではなく、小皿にとって少量だけつけて食べるようにしましょう。
• 風味やうま味を活用する:
  • だし: 昆布やかつお節でしっかりだしをとり、うま味を効かせることで、塩分が少なくても美味しく感じられます。
  • 酸味: 酢、レモン、ゆずなどの酸味は、味のアクセントになり、薄味感を補います。
  • 薬味・香辛料: 生姜、わさび、コショウ、唐辛子、カレー粉などの風味や辛味を活用し、塩分を減らしてもメリハリのある味付けにします。
• 汁物は具沢山にして汁を残す: 味噌汁やスープは、野菜などの具材をたっぷり入れて具沢山にし、汁の量を減らしましょう。麺類のスープもできるだけ飲み干さずに残すことで、大幅に塩分をカットできます。
• 加工食品を控えるかひと手間加える: 練り製品（ちくわ、かまぼこ）、ハム、ソーセージなどの加工品や漬物、佃煮は塩分が非常に多いため、食べる回数や量を減らしましょう。これらの食材を使う際は、一度茹でて塩分を落とすのも有効です。
• 減塩調味料の活用: 減塩醤油や減塩味噌など、塩分をカットした調味料に切り替えるのも手軽な方法です。

2. 塩分排出を促すための食材

摂りすぎた塩分（ナトリウム）の排出を助ける栄養素を積極的に摂りましょう。

• カリウムを多く含む食品を摂る: カリウムは、体内のナトリウムを排泄する働きがあります。
  • 野菜・果物: ほうれん草、ブロッコリー、里芋、バナナ、アボカドなど。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、生で食べるか、スープにして汁ごと摂る、または電子レンジで加熱して損失を抑えるのがおすすめです。
• カルシウムを意識して摂る: 塩分排出の際に体外に出てしまいがちなカルシウムを補うため、牛乳、ヨーグルト、小魚などを意識して摂取しましょう。
• 水分補給: 塩分を摂りすぎた際は、こまめに水を飲むことで、代謝とともに塩分の排出を促すことができます。

減塩食にチャレンジ