塩分 の 過剰摂取がなぜ 血圧 を上げてしまうのか 疑問に思っている人も多いかもしれません。
血圧と塩分（ナトリウム）の関係が具体的になったのは、この 50 年くらいの研究成果です。なかでも興味深いのは、塩分摂取量が少ない民族では、年齢を経ても血圧が上がらないことです。
塩分 の 過剰摂取がなぜ 血圧 を上げてしまうのか
「塩分を控えてください」、これは高血圧予防や治療で必ず聞く言葉です。しかし、なぜ美味しい食事が血管にとってこれほど負担になるのでしょうか？
そのカギは、体内で塩分（ナトリウム）が持つ「水分を引き寄せる性質」にあります。塩分を過剰に摂取すると、血中のナトリウム濃度が高くなり、その濃度を薄めようとして体内に水分が溜め込まれます。その結果、血管の中を流れる血液の量、すなわち循環血液量が増加し、ポンプである心臓がより強い力で血液を押し出す必要が生じます。これが血圧の上昇を引き起こす主要なメカニズムです。
さらに、塩分は血管そのものを収縮させる作用もあり、血管の抵抗を高めることで、血圧をさらに不安定にさせます。
有名なのは、南米ギアナ高地に住むヤノマミ族。 彼らは調理に塩分を使わないため、血圧が高い人はほとんどおらず、上の血圧が 100 mmHG 下の血圧が 60 mmHG くらいしかいません。
逆に塩分摂取が多い民族は、年齢とともに血圧が上がることがわかっています。なぜ、塩分をとりすぎると血圧が上がるのでしょうか。
簡単に説明すると人間の体には、ナトリウム濃度をつねに一定に保とうとする働きがあります。 ところが、塩分をとりすぎたり、腎臓でのナトリウムの排泄機能が低下すると、体内にナトリウムがたまってきます。
塩分が多いものを食べると、水が飲みたくなります。それと同じように、体内にナトリウムがたまると、それを薄めようとして水分が集まってきます。そのために血液をはじめとする体液の量が増えて、血液であれば、それを押し出すときに血管に強い圧力がかかってしまうのです。
動脈硬化の最も簡便な指標として血圧を見るとき、塩分は動脈硬化を進行させる物質であることがはっきりわかります。
塩分は摂りすぎないように努力しなければいけませんが、過剰に摂取してしまった場合はどうしたらいいのでしょうか？ それはカリウムを摂ることです。カリウムは塩分を排泄します。 食塩を排泄するカリウムが豊富「りんご」 カリウムは、果物、生の野菜などに多く含まれます。
カリウムに血圧を下げる働きがあることがわかったのは、もう 50 年以上も前のことです。そして血圧を下げる薬がまだなかった時代に、どうしようもない高血圧が、ご飯とくだものだけの食事でみごとに下がったという例も報告されました。
それからもう1つやっかいなことは、カリウムを多く含んだ食べ物も、ゆでたり煮たりして調理すると、かなりの量のカリウムが失われてしまうことです。ナスやキュウリなども、輪切りにして水洗いすると、カリウムはほとんど失われてしまいます。
ということは、生のまま食べられるくだものや野菜（キャベツ、レタス、パセリなど） が好ましいということになります。それも新鮮なものがすすめられます。
トマトやオレンジなどもそのまま食べるか、フレッシュジュースにするのならカリウムが豊富に含まれていますが、缶詰めとか缶入りのジュースになったものには、カリウムはほとんど入っていません。
カリウムを豊富に含む食材
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| 切り干し大根 | 乾燥 | 3,500mg |
| ドライトマト | 乾燥 | 3,200mg |
| アボカド | 生 | 720mg |
| ほうれん草 | 生 | 690mg |
| 枝豆 | 冷凍 | 650mg |
| 人参 | 生 | 630mg |
| モロヘイヤ | 生 | 530mg |
| 小松菜 | 生 | 500mg |
| ブロッコリー | 生 | 460mg |
| 西洋かぼちゃ | 生 | 450mg |
カリウムを豊富に含む果物
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| ドライバナナ | 乾燥 | 1,300mg |
| ドライマンゴー | 乾燥 | 1,100mg |
| 干し柿 | 乾燥 | 670mg |
| バナナ | 生 | 360mg |
| メロン（露地栽培、青肉/赤肉） | 生 | 350mg |
| キウイフルーツ（黄） | 生 | 300mg |
| キウイフルーツ（緑） | 生 | 290mg |
| さくらんぼ（米国産） | 生 | 260mg |
| さくらんぼ（国産） | 生 | 210mg |
| パパイア（完熟） | 生 | 210mg |
塩分 の 過剰摂取を防ぐ食事のポイント
塩分の過剰摂取を防ぎ、血圧を下げるための食事のポイントは、「減塩」と「塩分排出の促進」の2つに大きく分けられます。
1. 減塩のための調理・食事の工夫
調味料や加工品から摂る「見えない塩分」を減らすことが重要です。
- 調味料は「かける」から「つける」へ: 醤油やソースなどは、料理に直接かけるのではなく、小皿にとって少量だけつけて食べるようにしましょう。
- 風味やうま味を活用する:
- だし: 昆布やかつお節でしっかりだしをとり、うま味を効かせることで、塩分が少なくても美味しく感じられます。
- 酸味: 酢、レモン、ゆずなどの酸味は、味のアクセントになり、薄味感を補います。
- 薬味・香辛料: 生姜、わさび、コショウ、唐辛子、カレー粉などの風味や辛味を活用し、塩分を減らしてもメリハリのある味付けにします。
- 汁物は具沢山にして汁を残す: 味噌汁やスープは、野菜などの具材をたっぷり入れて具沢山にし、汁の量を減らしましょう。麺類のスープもできるだけ飲み干さずに残すことで、大幅に塩分をカットできます。
- 加工食品を控えるかひと手間加える: 練り製品（ちくわ、かまぼこ）、ハム、ソーセージなどの加工品や漬物、佃煮は塩分が非常に多いため、食べる回数や量を減らしましょう。これらの食材を使う際は、一度茹でて塩分を落とすのも有効です。
- 減塩調味料の活用: 減塩醤油や減塩味噌など、塩分をカットした調味料に切り替えるのも手軽な方法です。
2. 塩分排出を促すための食材
摂りすぎた塩分（ナトリウム）の排出を助ける栄養素を積極的に摂りましょう。
- カリウムを多く含む食品を摂る: カリウムは、体内のナトリウムを排泄する働きがあります。
- 野菜・果物: ほうれん草、ブロッコリー、里芋、バナナ、アボカドなど。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、生で食べるか、スープにして汁ごと摂る、または電子レンジで加熱して損失を抑えるのがおすすめです。
- カルシウムを意識して摂る: 塩分排出の際に体外に出てしまいがちなカルシウムを補うため、牛乳、ヨーグルト、小魚などを意識して摂取しましょう。
- 水分補給: 塩分を摂りすぎた際は、こまめに水を飲むことで、代謝とともに塩分の排出を促すことができます。