ウォーキング 全然痩せない 1万歩も歩いているのに 体重が減らない ダイエット効果 全くないという人も結構いらっしゃいます。その場合はレジスタンス運動を行うようにします。
ウォーキング 全然痩せない 原因はレジスタンス運動が不足している
これは、まず、ウォーキングを始める前にきちんとレジスタンス運動をしていないからです。レジスタンス運動が足りない可能性大です。ウォーキングなどの有酸素運動とレジスタンス運動（筋力トレーニング）を組み合わせて行うことがすすめられます。
また、ウォーキングやレジスタンス運動を始める前には体を柔らかくしたり温めたりする準備運動も行ってからはじめるとより効果的です。ちょっとしたことですが、こうしたことの積み重ねが効果的なダイエットにつながりますし、ウォーキングなどの有酸素運動は、ある程度継続すると、体がひきしまってくることを実感できるようになり、楽しみになります。
「有酸素運動」は、ウォーキングやサイクリング、水泳など、酸素が必要な負荷が軽い運動を行う運動。 呼吸を行いながら筋肉を動かす、血糖や脂肪が酸素とともに使われることから、「エアロビクス運動」とも呼ばれる。 一方、スクワットやダンベル体操など、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返す運動が「レジスタンス運動」。
レジスタンス運動
レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動です。レジスタンス（Resistance）は和訳で「抵抗」を意味します。運動する人の状態や目的によって自分の体重(自重)やゴム製のチューブ、ダンベルなどで負荷量を調整して行うことができます。
レジスタンス運動 種類
レジスタンス運動を続ければ、筋肉量や筋力が増加し、痩せやすい体に変わっていきます。さらに、有酸素運動は、全身の筋肉を使うことで、血糖値が短時間で下がり、コレステロールや中性脂肪、体脂肪を減らすことができる。 ウォーキングの前にレジスタンス運動を行うことでふたつの運動の効果をよりあげるのです。
「60分のウォーキングを週3回行っているのに体重が減らない」といった悩みをもつ人が少なくないのです。体重が減らない理由は、運動で消費するエネルギー以上にたくさん食べていること。そういった場合には、運動時間を増やしたり、運動強度を増やして、運動量を増やす必要があります。
「運動を続けることで基礎代謝が向上し、消費エネルギー量も増えます。そして血糖コントロールの改善効果が高まります」(シュビングシャクル氏)。
椅子スクワット
大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることができます。
足は肩幅に開き、椅子からゆっくりと立ち上がり、ゆっくりと腰を下ろします。膝の負担を軽くするために股関節を曲げることを意識します。視線は前を見ましょう。
腕立て伏せ
主に上腕三頭筋や体幹（前面部）を鍛えることができます。
肩幅より広めに手を床につき、膝を床につけます。頭から膝まで一直線の状態を保ったまま肘を曲げて上体を下ろし、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
踵上げ
下腿三頭筋や大臀筋を鍛えることができます。
足を肩幅に開き、膝は伸ばしたまま踵を上げて5秒静止してから下ろします。立位が不安定な場合は椅子の背などに手を添えて行いましょう。
ランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができます。
立った状態から片足を前に踏み込みます。前に出した足に体重をかけていき、元に戻ります。反対の足も同じように行います。
横に足上げ
中殿筋・外転筋などの股関節周囲の筋肉を鍛えます。
立った状態で膝を伸ばしたまま片足を横に上げて5秒静止し、下ろします。反対の足も同じように行います。立位が安定しない場合は椅子の背などに手を添えて行いましょう。
バッグブリッジ
広背筋、大臀筋、ハムストリングスといった背面筋を鍛える運動です。
両膝を曲げて仰向けになり、ゆっくりとお尻を上げます。お尻は上げすぎず、腰を反らさないようにして10秒静止しゆっくりと下ろします。
上体起こし
腹筋を中心に体の前面の筋を鍛える運動です。
両膝を曲げて仰向けになり、おへそを見るように、頭から肩甲骨が床から離れるよう持ち上げます。上げた状態で10秒静止し、ゆっくりと元に戻します。
もも上げ
腹筋や腸腰筋を鍛えます。
背もたれから背中を離して椅子に座り、お腹に力を入れて片方のももを上に上げます。座面から太ももの裏が離れるように上げてから下ろします。これを左右交互に行います。
足上げ(座位・膝伸展)
大腿四頭筋を鍛えます。
背もたれから背中を離して椅子に座り、膝を伸ばして10秒静止してから下ろします。膝の上に力が入っていることを確認しましょう。反対の足も同様に行います。
片足立ちの運動 ダイナミック フラミンゴ
まず、安定した椅子や手すりに つかまります。そして片方の脚を前のほうに5cm程度上げます。この状態で1分間静止します。目は両方とも明けておきます。続いて、もう片方の脚を上げて同じく1分静止します。これをウォーキングの前に行います。
レジスタンス運動 特有の効果として、筋力・筋持久力を上げます。そのため怪我をしにくい身体、体力のある元気な身体をつくることができます。筋肉量増加とともに、基礎代謝もあがります。基礎代謝があがると安静時にも遊離脂肪酸を消費し、太りにくく、やせやすい身体をつくることができます。
腹式呼吸は鼻から吸って口から吐きます。吸うときにおなかは膨らみ、吐くときにおなかは凹みます。はじめにゆっくり息を吸っておき、腕や脚を挙げるとき、力を入れるときに息を吐きます。動きを止めたときに息を吸って下ろすときは息を吐きます。
レジスタンス運動の効果はダイエットに限らず 体調を良好に維持するためにもとても大切です。病院などのリハビリも最近は、こうしたレジスタンス運動を組み合わせているところがほとんどです。
- バランス能力アップ
- 血糖のコントロー
- 睡眠の質の向上
- 認知能力の低下予防
- 死亡率の低下
- 運動頻度
- 週に2〜3回位
- 動強度
- 10回〜15回出来る位
この回数で疲労が無いようだと負荷があっていません
マシンを使用しないレジスタンス運動はフィームや姿勢が崩れてがち そうなると 効果が無いだけで無怪我にもつながるので要注意です。
様々な強度レベル付きトレーニングバンド】強度レベル：▲レッド：1.5Ｍ（弱い/耐荷重8-10kg）▲ブルー：1.8Ｍ（普通/耐荷重10-12kg）▲イェロー：2Ｍ（強い/耐荷重12-15kg）。3色セットだから用途と部位と年齢に合わせて強度を選び自由自在なトレーニングや筋力アップが可能です。br【ドアアンカー付き、幅広いトレーニングに】
場所を問わず家でもオフィスでも好きな時に自分のペースで手軽にトレーニングができます。こちらのトレーニングチューブセットは一般的な筋トレ・ストレッチ・ヒップアップ・ダイエットなどに加え、女性に人気のピラティスやティラピス。br【天然のゴムラテックス素材】天然ゴムを採用して、高弾力、通気性、耐久性、高い伸縮性の特徴があります。良質で耐久性が高く、環境や人体に優しい素材です。
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いつでも手軽に省スペースでトレーニングが可能なので、長続きし、トレーニングの成果を早く実感して頂けます。レジスタンスバンドは機能が完備に備えて、牽引力のレベルによって3条分けて腕、すね、腿、腹部も鍛えられ、臀部の贅肉も鍛えられてすばらしい製品だ。頑丈さと柔軟性を兼ねた天然ゴムを採用し、自宅で筋力トレーニングのために設計されたバンドです。健康維持、ダイエット、肩こりや腰痛防止に効果的です。