外食 食習慣 で飲酒量も多く、血圧が高い ダイエットできるのでしょうか。私は、独身、一人暮らしの三十代男性です。一人暮らしを始めてから何年か経ちますが、食事に関してはすべて外食です。
外食 食習慣
朝はほとんど毎日のように会社の近くの喫茶店へ行き、モーニングセットを注文しています。給料が安いので、昼食は天丼やカツ丼、牛丼といった丼ものが多いですが、ハンバーガーなども好きで食べます。
午後は会社でコーヒーを何杯か飲み、空腹のまま自宅へ帰る、というパターンです。仕事の帰り道にコンビニへ寄って、弁当類とビール、そしてビールのつまみになるようなものやスナック菓子を買い、夕食はだいたい夜10時過ぎぐらいになります。
最近はなんだかやたらと疲れるし、胃が重い感じがして病院へ行ってみると、そんな食生活をしていたためか、私は高脂血症と高血圧でした。
医師からは、外食ばかりの今の食生活を変えなければいけないと言われたのですが、自分には自炊するのが難しいと伝えると、外食のままでも内容を変えるように提案されました。それならば、とりあえずできるかなと思い、安心しました。
変更した後の食事の内容は、朝食は、牛丼屋などの定食になりました。300円～400円くらいで簡単な定食があり、ご飯と味噌汁にちょっとしたおかずが食べられます。これだと喫茶店でモーニングセットを食べるよりも油が抑えられます。
そして、朝食がパンからご飯に変わったら、昼食はこってりした天丼のようなものは、自然と食べたくなくなってきたのです。そばやうどんを食べることが多くなりましたが、たまには、コンビニでおにぎりなどを買ってきて会社で食べることもあります。午後のコーヒーはブラックならばOKということでしたので、変わらず２～３杯は飲んでいます。
問題の夕食ですが、家に帰ってから飲む缶ビールは、どうしても油物が食べたくなってしまうので、ときどきでいいから日本酒などにするようにと言われました。ご飯は、揚げものが多く入った弁当がほとんどだったのですが、寿司系にしたほうがいいということで、稲荷寿司や海苔巻きなどにしました。夜のスナック菓子も良くないので、買わないようになりました。
食事を変更して３か月ぐらい経った今は、上が150、下が100以上あった血圧が、徐々に下がってきています。
それから、少しアルコール依存気味だったのですが、医師から、「栄養の摂りすぎで脂肪肝になるような飲み方でなければ、積極的にご飯を食べたほうがいいですよ。」と言われ、適度にきちんとご飯を食べなければいけないと思いました。
しばらく慣れるまでは大変でしたが、今では食生活の改善をして体の調子が良くなり、本当に良かったと思います。
外食 食習慣 メリット デメリット
外食の食習慣にはメリットとデメリットがあります。以下に、それぞれをいくつか示します。
メリット:
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便利さ: 外食は簡単で便利です。料理の用意や後片付けの手間がかからず、時間を節約できます。
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多様性: 外食は多くの異なる種類の料理を楽しむ機会を提供します。レストランやカフェには多国籍料理が用意されており、新しい味覚を探求できます。
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社交的な機会: 外食は友人や家族と一緒に楽しむ社交的な機会を提供します。誕生日、記念日、特別なイベントなどでの集まりに最適です。
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専門的な調理: レストランや料理店ではプロのシェフが調理することが多いため、高品質で美味しい料理を楽しむことができます。
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新しい経験: 外食は新しい料理や食材を試す機会を提供し、食の冒険心を刺激します。
デメリット:
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費用: 外食は家庭料理に比べて費用がかかることが多い。特に高級レストランではコストが高くつくことがあります。
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栄養バランスの偏り: 外食の多くの料理は高カロリーで脂肪や塩分が多いため、栄養バランスが崩れることがあります。健康的な食事が難しい場合もあります。
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食品安全性: 外食では食材の安全性や衛生状態が一定でないことがある。食中毒のリスクがあるため、選択する場所に注意が必要です。
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食事制限の難しさ: 特別な食事制限（アレルギー、食事制限、ダイエットなど）を守るのが難しいことがあります。メニューの選択肢が制限される場合、食事が制約のあるものになる可能性があります。
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食事の量の過剰: レストランの食事は通常、大きなポーションで提供されることが多いため、過剰摂取につながるリスクがあります。
外食は時には楽しみで便利な選択肢ですが、過度に頼りすぎると栄養面や健康面に影響を及ぼす可能性があるため、バランスを保つことが重要です。
適切なメニューの選択や食事の質の向上、運動との組み合わせなどが、外食のデメリットを軽減するのに役立ちます。メニューの選び方はかなり工夫したほうがいいかもしれません。
外食時のメニュー選び
外食時のメニュー選びは重要です。適切な選択をすることで、栄養バランスを保ち、健康に配慮できます。以下は、外食時にメニューを選ぶ際の一般的なガイドラインです：
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バランスを意識: メニューには主菜、副菜、デザートなど、バランスの取れた食事を提供しているかどうかを確認しましょう。主菜にはたんぱく質源（鶏肉、魚、豆腐など）、野菜、炭水化物（ご飯、パスタ、パンなど）が含まれていることが理想です。
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野菜を増やす: 野菜は栄養豊富で低カロリーであり、食事のバランスを改善するのに役立ちます。野菜サイドディッシュやサラダを追加することを検討しましょう。
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適度なカロリー: 高カロリーなメニューや大きなポーションを避け、カロリー摂取をコントロールしましょう。低カロリーのオプションを探してみることもおすすめです。
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脂質に気を付ける: 高脂質の料理はカロリーが高く、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。脂肪分の多いソースや揚げ物は避けるか、控えめにしてみてください。
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塩分を制限: 高塩分の食事は高血圧や心臓病のリスクを増加させる可能性があります。塩分が控えめなメニューや調味料を選ぶことが大切です。
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全粒穀物を選ぶ: パン、ご飯、パスタなどの炭水化物を選ぶ際、全粒穀物を選ぶと食物繊維と栄養価が高まります。
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特別な食事制限を守る: アレルギー、食事制限、宗教的な制約などがある場合、それらに合致したメニューや食材を選びましょう。また、レストランでスタッフに特別な要望を伝えることも大切です。
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シェアする: メニューの量が多い場合、友人や家族とシェアすることで食べ過ぎを防ぎ、複数の料理を楽しむことができます。
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食事前の計画: レストランのメニューを事前に調べ、適切な選択を事前に考えておくと、誘惑に負けずに健康的な選択ができるでしょう。
外食時のメニュー選びは、健康的な食事を維持するために重要なスキルです。栄養バランスを意識し、食事の質と量を調整することで、外食も健康に配慮できます。